在我国居民的餐桌上，米和面都有着相当高的地位，都是无可取代的主食。

(资料图片仅供参考)

在日常生活中，有些人偏好吃米，有些人喜欢吃面。

米和面到底吃哪个更健康，又该如何健康吃呢？

今天我们就来探讨一下，米和面到底“谁”更“厉害”。

吃米和吃面

哪个更容易发胖？

先说答案：吃面更容易胖！

主食是每天饮食中能量摄入的大头，所以对于正在控制体重的小伙伴来说，会特别关注吃米和吃面哪个更容易胖这件事。

那么，到底吃哪个更容易胖呢？

这方面还真有相关研究，考虑到米和面能做成的食物种类，相对来说吃面更容易胖。

首先，面食能做出来的花样美食太多了，真的是禁不住诱惑。

比如油饼、油条、包子、饺子、馅饼、锅贴、面包、酥饼……这些美食不仅好吃，有的还高油高糖。

从热量上来看，大多数面食的热量都比米饭高，比如花卷、馒头、油饼，如果顿顿吃又不控制摄入量，想不胖都难。

另外，目前已经有很多研究表明：以同等频率和量的大米代替小麦，体脂超标的风险降低。

并且最近的一项来自西安交通大学医学部公共卫生学院的研究，共纳入10万多人，观察他们的主食偏好与肥胖的关系，结果也表明：

与爱吃面食的人相比，爱吃大米的人腹部脂肪更低。

如果你就是特别喜欢吃面食，同时又想兼顾降低热量摄入，控制体重，建议除了优先选择含有粗粮的面食以外，还得少吃加油加糖的面食。

另外也要控量，一般人群每餐1~1.5拳头的主食即可。

米和面

哪个更营养？

先说答案：营养差不多！

说到米和面的营养对比，它们最主要的任务就是提供碳水化合物和热量，在这一点上二者不相上下，都差不多。

在蛋白质含量上面粉的确要比大米含量高一些，但二者蛋白质的质量都不如肉蛋奶更容易被人体吸收利用。

在膳食纤维含量上，小麦的不溶性膳食纤维原本是稻米的18倍，但被加工变成小麦粉之后会大大流失，仅剩下0.8克/100克，和大米的含量差不多了。

所以，白面粉在膳食纤维上也没啥优势了。

至于其他维生素、矿物质等营养成分的含量大多相差不大。

制图：薛庆鑫

所以综合来看，在吃大米或白面哪个更营养这件事上无需纠结。

如果很在乎主食的营养，建议粗细搭配着吃，增加全谷物的摄入。

比如对于爱吃米的小伙伴，可以用杂粮杂豆代替1/3的大米，做成燕麦饭、黑米饭、青稞饭、藜麦饭、糙米饭、黑豆饭、红豆饭等都很不错。而对于爱吃面食的小伙伴，可以用杂粮面代替部分小麦粉，做成荞麦馒头、玉米面馒头、莜面馒头、高粱面条、荞麦面条等。

吃米和吃面

哪个更容易升血糖？

先说答案：不相上下！

在吃主食这件事上，糖尿病患者对这方面也是相当的关心，有些糖友担心餐后血糖升高刻意不吃主食。这样可不行哦！

在升血糖方面要看血糖生成指数（GI）值，GI值越高食用后引起的餐后血糖反应越大，特别是GI值大于70的高GI食物。

而精米和白面都属于高GI的食物，大米饭的GI高达82，白馒头的GI值为85。

二者碳水化合物含量又差不多，所以升高血糖的能力可以说是不相上下，当做主食吃都不利于控血糖。

再有，很多人喜欢吃大米粥，煮粥的时间越长GI值越高，餐后血糖反应越大。

虽然糖尿病患者需要控血糖，但也不能为了控血糖就不吃主食。建议做到以下4点：

1、粗细搭配

别吃得太精细，要增加全谷物的摄入。

比如将白馒头换成荞麦面馒头，GI值可从85降低到67，妥妥从高GI变成了中等GI食物；

再比如将大米饭换成整粒燕麦饭，GI值可从82降低到42，直接从高GI主食变身为了低GI主食。

另外，如果是煮粥，最好放一些杂豆。

有研究表明：豆米混合粥的血糖反应显著低于粳米粥，饱腹感指数却显著高于粳米粥。

这样的改变不仅对控血糖来说非常有效，还更有助于控制进食量。

当然也可以将杂豆打成粉后掺入面粉中制作杂豆面馒头，口感也会有提升。

2、食物别煮得太烂

做米饭的时候，米水比越大、浸泡时间越长、蒸煮压力越大等都会导致米饭的GI值增加；

煮粥的时候，熬制时间越久，粥煮得越烂，也就越容易消化吸收，GI值也会更高。

3、注意饮食搭配

一餐中不仅要有主食，还要有蔬菜和蛋白质食物，混合膳食更有利于控制餐后血糖。

比如馒头+芹菜炒鸡蛋（低GI）、饼+鸡蛋炒木耳（低GI）、米饭+芹菜炒猪肉（中等GI）、米饭+蒜苗炒鸡蛋（中等GI）、芹菜猪肉包子（低GI）。

4、讲究吃饭顺序

可以先吃蔬菜和蛋白质食物，然后再吃主食，最后喝汤；

还可以先喝汤，然后吃蔬菜和蛋白质食物，最后吃主食。

汤要以清淡少油少盐为最佳，最好不含淀粉。

吃米和吃面

南北差异大

主食吃米或吃面，和南北饮食差异有很大的关系。

南方人的主食多为大米，而北方人则更倾向于吃面食，比如馒头、花卷、烙饼、面条等。

之所以会有这样差异，可能与不同地域农业生产结构有关。

南方地区温度高，常下雨，耕地多以水田为主，所以种植水稻较为普遍；而北方气温低、降雨少，更适合种植小麦。

不过现在饮食种类丰富、物流又特别方便，在尊重饮食差异的同时，最好能米面兼顾着吃哦。

作者：中国营养学会会员 薛庆鑫

来源：科普中国、人民日报

编辑：丁小燕